کانون سردفتران و دفتریاران

پنجشنبه, 02 ارديبهشت 1400

بیست و دو اشتباه در هر رژیم و ورزش

در این مقاله سعی داریم تا برای علاقمندان شروع یک زندگی سالم و فعال، فهرستی از اشتباهات رایج را ارایه کنیم تا با پرهیز از آنها هرچه سریعتر و مطمئن تر به اهداف خود دست یابند. تمام 22 اشتباهی که در این مقاله آمده توسط محققان مورد مطالعه قرار گرفته و از نظر علمی اثبات شده اند. شما با آگاهی از این اشتباهات می‌توانید از آسیب دیدگی های احتمالی جلوگیری کرده و اندامی متناسب و سالم به دست آورید.
 
1- رژیم ها ی زودگذر
رژیم 3 روزه، در 3 روز 5 کیلوگرم وزن کم کنید، رژیم 7 روزه، رژیم گریپ فروت، رژیم متابولیک و نظایر آن هیچ کدام برای شما عادات غذایی مفید ایجاد نمی کنند.این رژیم ها به شما می گویند که چه چیزی باید بخوریم و به شما وعده می دهند که به سرعت وزن کم خواهید کرد، اما انتخاب های غذایی تان را محدود خواهند کرد و توجه شما را بر روی غذاهای خاصی معطوف می کنند. در انتها شما بوسیله این رژیم ها یاد نمی گیرید که چگونه در دنیای واقعی زندگی و غذاهای مفید انتخاب کنید.
 
2- روزی یک وعده
این کار سطح قند خون را پایین آورده و اشتهایتان را برای مواد غذایی شیرین افزایش می دهد. یک روش عالی برای داشتن رژیم سالم این است به جای یک وعده غذایی بزرگ، 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در روز داشته باشید. بدین ترتیب می توانید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارد و اشتهایتان را کنترل کنید.
 
3- رژیم بدون تمرین
به جای آنکه به کاهش وزن فکر کنید به سلامتی بدن، اندامی عضلانی و کم چرب بیندیشد. بنابراین علاوه بر کاهش وزن می بایست برنامه ای برای عضله سازی نیز داشته باشید. تمرین کردن نه تنها باعث چربی سوزی شده بلکه، به روند عضله سازی کمک کرده و شرایط قلبی و عروقی بدن را بهبود می بخشد.
4- فقط هوازی
درست است که تمرینات هوازی از بی تحرکی بهتر است اما تمرینات هوازی نه تنها کمکی به عضله سازی نمی کند بلکه افراط در آن باعث کاهش عضلات شما نیز می‌شود. یک برنامه تمرینی کامل شامل برنامه تمرین با وزنه به صورت عضله سازی است. از آنجای که عضله تا 24 ساعت بعد از تمرین میتوانید رود سوزاندن کالری را افزایش دهد ،می توان گفت که تمرین با وزنه در افزایش سرعت متابولیسم نقش بسزایی دارد.
 
5- شروع افراطی
اگر قصد داریداز یک آدم بی تحرک به یک ماشین فعال تغییر وضعیت دهید، درابتدای کار در تمرینات خود افراط نکنید. این کار ممکن است شمارا دچار آسیب دیدگی کرده و تمام تلاش هایتان را از بین برده و دوباره به همان آدم بی تحرک تبدیل شوید و وانمود نکنید که می توانید 10 یا 15 مایل بدون آمادگی قبلی بدوید. در تمرینات هوازی ابتدا با یکی دومایل دویدن آهسته شروع کنید و سپس به آهستگی بر مقدار تمرینات و شدت آن بیافزایید.
در تمرینات با وزنه سعی نکنید با وزنه سنگین شروع کنید با این کار شکل صحیح حرکت را به خطر انداخته و ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.
 
6- خیلی سبک، خیلی سنگین
وقتی با وزنه تمرین می کنید ازوزنه های سبکی که عضلات شما را تحت فشا کافی قرار نمی دهند، استفاده نکنید و نیز از به کار بدن وزنه های بسیار سنگین که باعث جلوگیری از انجام شکل صحیح حرکت و به پایان رساندن یک ست می شود، خودداری کنید. روش اول بی حاصل و روش دوم آسیب زننده است.
 
7- تکان دهنده های بی هدف
تکان دادن بدن و یا بالا و پایین کردن وزنه ها به طور بی هدف،   منجر به عضله سازی نمی شود. این کار فقط عضلات شما را دچار آسیب دیدگی می کند. شکل صحیح و درست هر تمرین را بیاموزید و روی عضله ای که در حال تمرن کردن آن هستید، تمرکز کنید.
 
8- تحقیق نکردن
قبل از شروع هر برنامه ای ابتدا مطالعات خود را در آن زمینه آغاز کنید. از یک متخصص تغذیه، یک بدنساز با تجربه و یک پزشک مشاوره بخواهید. بدین ترتیب می توانید یک برنامه تمرینی و غذایی عالی برای شروع داشته باشید.
 
9- رژیم کوتاه
آیا می دانید بعد از انجام رژیم های کوتاه مدت و زودگذر و رسیدن به هدف وزنی تان چه اتفاقی می افتد؟ شما خیلی زود به همان وضعیت قبلی بر می گردید. بنابراین برنامه غذایی شما باید روی سالم و پایدار بودن متمرکز شروع داشته باشد.
 
10- پر خوری
پرخوری اشتباهی است که اغلب افراد مرتکب آن می شوند پرخوری نه تنها دور کمرتان را افزایش می دهد بلکه احتمال خطر حمله قلبی، دیابت، فشار خون و افسردگی را نیز بالا می برد.
 
11- رژیم های سخت
برخی از افراد رژیمهای سختی می گیرند؛ آنها از خوردن گوشت ها، حبوبات، آب میوه و برخی سبزیجات خودداری می کنند. گاهی تصمیم می گیرند یک بار در روز غذا بخورند یا تنها 500 تا 800 کالری به طور روزانه دریافت کنند. این محدودیت ها متابولیسم آنها را آهسته کرده و سلامتی شان ره به خطر می اندازد. زیرا آنها به بدنشان انرژی مورد نیاز را برای عملکرد های طبیعی نمی دهند.
حداقل کالری مورد نیاز بدن روزانه بین 1200 تا 1500 کالری است که این مقدار هنگام تمرینات بیشتر هم می شود.
 
12- نوشیدن آب کافی
بدن شما حداقل 8 لیوان آب به طور روزانه نیاز دارد. اب برای سلامتی بدن حیاتی است. زیرا عملکرد های جسمی تان را بالا برده و سموم بدنتان را دفع می کند. نوشیدن آب در کاهش وزن بدن موثر بوده و زیبایی پوست را حفظ می کند.
 
13- عدم تعادل رژیمی و تمرینی
فکر نکنید می توانید بارژیم های ضعیف مثل مصرف غذاهای بی ارزش وعده های کنترل نشده سلامتی خودرا حفظ کنید. در این صورت با اینکه تمرینات بسیاری انجام می دهید نمی توانید وزن خود را کم کنید. چرا که تعادل درستی میان میان فعالیت های بدنی و رژیم غذایی تان برقرار نکرده اید. پس در کنار برنامه تمرینی برای کاهش وزن می بایست رژیم متناسب با آن را انتخاب کنید.
 
14- تمرین زدگی
بدن شما به استراحت نیاز دارد و تمرین بیش از حد می تواند باعث بی خوابی، خستگی مفرط، افسردگی ، ورم مفاصل ونظایر آن شود. یادتان باشد که رسیدن به وزن دلخواه نیازمند زمان و شکیبایی است.
 
15- آب میوه به جای میوه
 تمامی قند های میوه را در خود دارد اما از فیبر خالی است. اگر ناچارید از بین میوه و عصاره آن یکی را انتخاب کنید بهتر است میوه را برگزینید، اما اگر همچنان میل به نوشیدن دارید از آب میوه های صد در صد خالص و بدون شکر اضافی استفاده کنید.
 
16- مصرف فراوان میان وعده های بدون چربی
فقط به این دلیل که برخی از مواد خوراکی بدون چربی هستند، نمی توان در خوردن آنها افراط کرد. شما باید روی میان وعده هایتان کنترل داشته باشید. آیه می دانید برخی از محصولات کم چرب دارای قند بیشتری برای جبران کمبود چربی هستند؟
 
17- فقط سالاد و سبزیجات
لازم نیست بقیه عمرتان را صرفاً به خوردن سبزی و سالاد بپردازید. با اینکه آنها جایگزین های خوبی هستند اما اگر از فواید سایر مواد غذایی آگاه شوید خواهید دید که انتخاب های دیگری نیز وجود دارد. خودتان را فریب ندهید که در حال خوردن غذای سالم هستید زیرا شما در حال میل کردن سالادی هستید پر از ذرت، پنیر تکه های گوشت و یک چاشنی پر چرب. همچنین بهتر است سبزیجات را به صورت آب پز یا بخار پز مصرف کنید و از سبزیجات سرخ شده بپرهیزید.
 
18- حذف میان وعده ها
میان وعده یک روش مفید برای کمک به کنترل تنظیم تقسیم بندی غذایی و کنترل اشتهای شماست. فقط مطوئن شوید که میان وعده هایتان سالم و کم کالری باشد. مصرف یک وعده کوچک هر 3 یا 4 ساعت یک بار اشتهای شما را کاهش داده و باعث جلوگیر ی از پر خوری می شود.
19-حذف دسر
چرا خود را از خوردن یک دسر عالی محروم می کنید؟ خوردن یک دسر کوچک یا سالم هیج مانعی ندارد. اگر در رستوران با یک ظرف دسر بزرگ رو به رو شدید، آن را با دوست خود تقسیم کنید. با این کار دیگر از خوردن یک دسر کامل احساس گناه نخواهید کرد.
 
20- خذف تمامی چربی ها
یک ماده غذایی چربی دار صرفاً به دلیل آنکه حاوی چربی است، مضر به شمار نمی‌رود. شما باید از تفاوت میان چربی های مفید (اشباع نشده چند شاخه ای و تک شاخه ای) و چربی های مضر (اشباع شده و ترانس) آگاه باشید.
 
21- عدم توجه به برچسب محصولات غذایی
خواندن برچسب مواد غذایی و اگاهی از ترکیبات آن باعث می شود که بتوانید انتخاب بهتری داشته و از آنچه وارد بدنتان می کنید اطلاع داشته باشید. مراقب غذایی باشید که دارای فهرستی طولانی از عناصر تشکیل دهنده ای است که نمی توانید آنها را تلفظ کنید.
22- تحریم کربوهیدراتی
کربوهیدرات ها یک منبع عالی از انرژی هستند که بدن شما به آنها نیازدارد. پس تمام آنها را تحریم نکنید. شما می توانید مقدار مصرف را کنترل کنید و از کربوهیدرات های مرکب مانند گندم، غلات سرشار از فیبر و کم قند، برنج قهوه ای، بلغور جو و میوه هایی که برایتان مفید هستند استفاده کنید.
 
     مهدی توحیدفام
مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام و فیتنس